Ich erinnere mich an meinen ersten Ausflug in den Kraftraum. Ich wollte mit leichtem Krafttraining anfangen und ging dann direkt zur gegenüberliegenden Seite zum Ausgang, ging nach oben und benutzte das Laufband. Es waren überhaupt keine Frauen dort, und alle Männer wirkten groß, massiv und erfahren. Ich hatte keine Ahnung, was richtige Technik ist oder wie man die Geräte benutzt, und alle schienen dort Experten zu sein. Wenn du also wie ich bist und anfangen möchtest, den Kraftraum zu benutzen, dich aber eingeschüchtert fühlst, hier ein paar Tipps und Dinge, die du wissen solltest.
- Du hast genauso viel Recht auf den Kraftraum wie alle anderen
- Krafttraining ist wirklich gut für dich und du verdienst die Vorteile
- Es stärkt deine Knochen, hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen, wodurch es leichter wird, ein gesundes Gewicht zu halten, senkt dein Diabetes-Risiko – um nur einige zu nennen
- Du wirst nicht „männlich“ oder zu massiv
- Es braucht sehr viel, um eine weibliche Bodybuilderin zu werden – jahrelanges Training, spezielle Supplemente, manchmal sogar Steroide. Gewichtheben hat große Vorteile für Fett- und Gewichtsverlust, lass den Mythos vom "zu groß werden" dich nicht aufhalten. Sogar Victoria's-Secret-Models heben Gewichte.
- Kenne etwas von der Sprache:
- Reps & Sets: Typischerweise machst du eine Übung 8–15 Mal (Wiederholungen) in einem Satz. Zwischen den Sätzen ein paar Minuten Pause
- Positives & Negatives: "Positives" bezeichnet die Hebephase der Übung, "Negatives" die Senkphase
- Failure (Versagen): Wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst
- AMRAP: „as many rounds/reps as possible“ – so viele Runden/Wiederholungen wie möglich, bis zum Versagen
- Spot: Eine Sicherungstechnik, bei der eine Person die andere beim Heben beobachtet und eingreift, indem sie beim Heben hilft, wenn die Person zu scheitern droht
- Work-in: Geräte teilen, indem du jemand anderem erlaubst, das Gerät zu nutzen, während du zwischen deinen Sätzen pausierst
- PR oder PB: "personal record" oder "personal best" (persönlicher Rekord / persönliche Bestleistung)
- Kenne die grundlegende Etikette im Kraftraum:
- Stelle Gewichte und Geräte nach Gebrauch wieder an ihren Platz
- Wische deinen Schweiß weg
- Blockiere keine Geräte, achte auf die Bedürfnisse anderer
- Informiere dich über die Regeln deines lokalen Fitnessstudios und halte dich an sie
- Sicherheit! Kenne die richtige Form, hab keine Scheu, um einen Spotter zu bitten, benutze Klemmverschlüsse
- Handynutzung – nimm Anrufe in der Lobby entgegen, mache niemals Fotos von anderen Personen ohne deren Erlaubnis
- Sei nett und geduldig. Du teilst das Studio. Wenn es voll ist, könnten Leute fragen, ob sie "work-in" dürfen (siehe #3)
- Kenne die grundlegende Struktur von Kraftraum-Workouts
- Kurzaufwärmen 5–10 Minuten
- Eine typische Einheit besteht aus 5–6 Übungen
- Jede Übung machst du etwa 3–5 Sätze und ruhst ein paar Minuten zwischen den Sätzen
- Jeder Satz umfasst etwa 8–15 Wiederholungen
- Dehnen nach dem Training
- Gesamte Trainingszeit: 45–60 Minuten
- Nutze eine informative App, Website oder Video vor/während deines Trainings
- Zu wissen, wie die richtige Technik aussieht, wie viel du heben solltest, wie man die Geräte benutzt etc. hilft, Ängste zu reduzieren und hält dich außerdem sicher
- Trage Kopfhörer
- Kann Angstgefühle mindern und dir helfen, dich von deiner Umgebung abzuschotten
- Bring die ersten Male eine Freundin mit
- Das kann jemand sein, der genauso neu ist wie du, oder jemand, der sich bereits auskennt und dich anleiten kann
- Geh in das Fitnessstudio, wenn es leer ist, bis du dich wohl fühlst
- Trage Kleidung, in der du dich stark fühlst
- Jeder Fitness-Instagram-Fan kennt das Bild… der Blick von hinten auf eine super fitte Frau beim Squat. Die Angst, im Kraftraum sexualisiert zu werden oder Blicke zu spüren (ob sie nun real sind oder nicht), besonders wenn du unsicher bezüglich deiner Technik bist, kann einschüchternd sein. Zieh Kleidung an, in der du dich stark fühlst.
- Kein besserer Ort, um sich wie eine Powerfrau zu fühlen und Selbstvertrauen zu gewinnen
- Für jede Anfängerin, besonders Frauen, erfordert es Mut, einfach in den Kraftraum zu gehen. Diese Angst zu überwinden UND gleichzeitig stärker zu werden, kann dir helfen, selbstbewusster und furchtloser zu werden.
- Sobald du angefangen hast, wirst du überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst und wie wohl du dich im Kraftraum fühlst