Guia prático de planejamento de refeições para perda de peso (ou qualquer outro objetivo)

Com alguma frequência vejo pessoas em vários lugares da internet perguntando sobre como colocar a dieta em ordem. A maioria entende que precisa contar calorias e macronutrientes, mas planejar antecipadamente e colocar isso em prática pode ser bem avassalador se tudo o que você tem à disposição é um app que, na maior parte, só ajuda a registrar retrospectivamente o que você comeu. E ao não planejar com antecedência você está realmente se expondo à tentação e ao fracasso.

Então como planejar de fato? Como construir um plano de refeições que funcione para você, que não seja esmagador e que você consiga realmente seguir? É isso que vou abordar neste post. Além disso, grande parte do que o planejador automático de refeições do Strongr Fastr faz é cuidar de tudo isso pra você, então inscreva-se no nosso beta se isso te interessar.

E lembre-se de que tudo abaixo pode ser facilmente ajustado para ganho de massa muscular ou recomposição corporal/tonificação. Os requisitos de calorias e proteína serão apenas diferentes.

Enfim, vamos falar sobre o que faz um plano de refeições eficaz. Em ordem de importância:

1. Quantidade apropriada de calorias (óbvio)
2. Fácil (ou pelo menos não excessivamente difícil) de seguir
3. Ingestão suficiente de proteína
4. Outras considerações sobre macro e micronutrientes

Tudo isso fica bem óbvio quando você pensa com calma. Qualquer plano de refeições que te faça comer muitas (ou poucas) calorias é, por si só, inútil para qualquer objetivo de perda (ou ganho) de peso. E qualquer plano que você não consiga manter também vai ser em grande parte inútil. Não ingerir proteína suficiente é um problema menor — seu peso ainda deve se mover na direção certa, mas a composição das suas perdas (gordura vs. músculo) pode não ser ideal.

O item 4 é realmente onde as coisas ficam confusas, complexas e controversas — já entrei em mais de uma guerra de opiniões sobre gorduras “boas” vs. “ruins”, a vilificação dos carboidratos, “superalimentos”, etc. etc. Mas o item 4 também tem o menor retorno por “acertar” (exceto na medida em que afeta o item 2, ou seja, comer alimentos que dão saciedade). Então não vou me aprofundar muito nele hoje, salvo dizer que você não deve evitar deliberadamente nenhum macronutriente (carboidratos ou gorduras) e deve comer uma variedade de alimentos, incluindo vegetais. Revolucionário, né?

Então vamos ao processo passo a passo de como montar um plano de refeições que atenda a esses critérios.

Passo 1

Descubra suas metas de calorias e proteína.

Calorias: use uma calculadora de calorias para estimar sua ingestão de manutenção. Depois, para perda de peso você pode calcular um déficit seguro como o que resulte em perder 0,7% do peso corporal/semana, que é:

daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7

Isto seria cerca de 500 calorias/dia para uma pessoa de 68 kg (150 lb) e 1000 calorias para uma pessoa de 136 kg (300 lb).

Proteína: se você está perdendo peso, deve mirar em aproximadamente 1 g por libra de peso corporal por dia (a menos que você seja obeso, caso em que isso pode rapidamente se tornar uma quantidade ridícula de proteína). Tenha em mente que isso só se aplica à perda de peso; as necessidades de proteína são muito menores se você estiver mantendo ou ganhando peso.

Passo 2

Identifique quais prazeres/“vícios” você realmente não consegue abrir mão. Talvez seja algumas cervejas no fim de semana ou comer uma pizza gordurosa na sexta à noite. Seja o que for, é importante reconhecer que um pouco de indulgência é fundamental para um plano sustentável: a maioria das pessoas vai falhar se se sentirem constantemente privadas. Contanto que você esteja atingindo suas metas de calorias e proteína e seus vícios não ocupem mais do que ~15%, talvez 20% da sua ingestão calórica, você provavelmente está bem. Então descubra quais refeições quer deixar fora do plano, ou quantas calorias quer reservar como calorias “trapaceio” e subtraia isso das suas necessidades diárias.

Esse passo também é bem subjetivo e algo para experimentar. Algumas pessoas provavelmente se dão melhor cortando toda tentação. Eu não sou uma dessas, mas cada um com sua experiência.

Passo 3

Depois de subtrair quaisquer calorias de indulgência, você pode dividir as calorias e a proteína restantes entre suas refeições diárias como preferir. Eu gosto de fazer 40% no jantar, 40% no almoço e 20% no café da manhã, com a maior parte da proteína no jantar e no almoço, mas isso fica totalmente a seu critério.

Passo 4

Para cada refeição, escolha seus alimentos/receitas:

• Comece com um prato principal rico em proteína que satisfaça a maior parte da sua meta de proteína para a refeição (não precisa ser muito proteico se você já alocou a maior parte da proteína para outras refeições). Opções típicas podem incluir peito/coxa de frango, algum peixe (embora peixe possa ficar caro), ou ovos, mas você não precisa ser tão rígido. Ensopados, caçarolas, sanduíches, massas com molho de carne podem ser bem ricos em proteína. Dito isso, se você estiver com orçamento apertado vai ter que aceitar ou (a) comer muita frango, ovos e laticínios, (b) suplementar com whey, ou (c) reduzir sua meta de proteína, o que não é ideal mas também não é o fim do mundo.
• Escolha acompanhamentos necessários para atingir sua meta de calorias na refeição. A maior parte da proteína deve ser garantida pelo prato principal, o que te dá bastante flexibilidade aqui. Esta é sua chance de incluir verduras e carboidratos básicos. Quanto às verduras, sou partidário de vegetais congelados que você pode steamar no micro-ondas porque são extremamente fáceis. Para carboidratos, coisas que exigem pouco ou nenhum preparo ou que você pode cozinhar em grandes porções e comer como sobras são ótimas. Pense em arroz, pão, massa, batatas, batata-doce, aveia, feijão, etc. Outra vantagem desses pratos é que você pode escalá-los praticamente de forma arbitrária para atingir sua meta calórica.
• Se for um café da manhã/almoço/lanche, não tenha receio de escolher “acompanhamentos” que façam sentido, por exemplo itens práticos como barrinhas de cereal, nozes, iogurte, queijo em palito, o que for. Conveniência é importante se aumentar a probabilidade de você seguir a dieta.

Passo 5

Decida quão repetitivo seu plano será. De modo geral há um trade-off entre variedade e simplicidade. Obviamente, se você come o mesmo jantar a semana toda, poderia hipoteticamente cozinhar em uma grande quantidade e não se preocupar em cozinhar o jantar novamente naquela semana. Isso também simplificaria suas compras e significaria que você não precisaria gastar energia planejando mais de um jantar por semana. Mas aí você estará comendo a mesma refeição por 5–7 dias seguidos, o que pode ficar bem monótono.

Portanto é importante achar um equilíbrio em que você não vá detestar comer a mesma refeição de novo, mas também não vá odiar cozinhar e pensar numa nova refeição toda noite ou a cada duas noites. O que funciona melhor pra mim é um café da manhã bem repetitivo e então alguns almoços e jantares diferentes por semana.

Depois de decidir o quão repetitivo quer ser, você pode escalar suas receitas de acordo e repetir o processo até preencher sua semana. Isso basicamente cobre tudo, então agora vou dar alguns exemplos de planos de refeições pra vocês terem uma ideia de como isso pode ficar.

Exemplos de planos de refeições

Plano de perda de peso para homem levemente ativo de 1,68 m e 82 kg (5'6" 180 lb)

Plano de manutenção para homem sedentário de 1,80 m com joelho estragado (5'11"), <- meu próprio preparo de refeições recente

Posso adicionar mais exemplos se as pessoas tiverem interesse.