Trovare esercizi a corpo libero per la parte inferiore del corpo che siano davvero sufficientemente impegnativi da continuare a stimolare i guadagni anche per praticanti di livello intermedio e avanzato è difficile. Anche se sei un principiante, concentrandoti esclusivamente su varianti di squat e affondi (come fanno molte routine a corpo libero) trascuri seriamente la catena posteriore, il che non è l'ideale (soprattutto se stai cercando di costruire un sedere).
Il consiglio generale in questo senso sembra essere: trova una barra e inizia a fare squat e stacchi, cosa ottima se hai accesso a questo. Ma se stai cercando una routine a corpo libero, è molto probabile che non sia l'ideale per te.
Ed è qui che entrano in gioco le progressioni del curl russo e del hip thrust per i glutei. Entrambi sono eccellenti esercizi per la catena posteriore e (specialmente il curl russo) possono essere impegnativi anche per atleti avanzati. Prima che mi ferissi al ginocchio, stavo facendo stacchi con il doppio del mio peso corporeo (non esattamente 'avanzato', ma comunque) e non riuscivo nemmeno a fare mezzo curl russo. Allo stesso modo, una buona serie di hip thrust su una gamba poteva facilmente lasciarmi esausto.
Non ho visto da nessuna parte una progressione concisa per nessuno di questi esercizi, quindi ho deciso di crearne una mia:
Ho anche creato una mia progressione per la pistol squat, simile ad altre esistenti, ma l'ho modificata e aggiunto alcune varianti più difficili alla fine:
Farò un post più avanti su come incorporare queste progressioni in routine a corpo libero efficaci per principianti e per livelli intermedio/avanzato, ma se sei impaziente puoi iscriverti all'app e noi costruiremo per te una routine che le integri tutte.