Importante: Assicurati di aver letto istruzioni generali per l'allenamento per capire come seguire questo allenamento.

Importante: Assicurati di aver letto istruzioni generali per l'allenamento per capire come seguire questo allenamento.

Nota:  Consulta Appendice se incontri termini che non comprendi.

Istruzioni:  Ogni riga di un esercizio rappresenta una serie e specifica l'obiettivo della serie, quanto riposare dopo e quale carico utilizzare* (se applicabile). Per completare un allenamento inizia dall'alto e procedi verso il basso, eseguendo tutte le serie.** Puoi stampare l'allenamento e utilizzare i campi vuoti "Logged" per tenere traccia delle sessioni. Nota inoltre la progressione assegnata ad alcuni esercizi, indicata dall'icona . Questa rimanda alle istruzioni di progressione che spiegano come aumentare la difficoltà dell'esercizio nel tempo.

*Calcolo dei carichi:  Per gli esercizi con sovraccarico che non assegnano un peso specifico, segui le istruzioni qui sotto per calcolare quale carico dovresti usare.

1. Percentuale del massimo (es. 80% del 5RM):   Segui la guida al test di forza e al calcolo dei carichi nell'Appendice.
2. Carichi basati sulla difficoltà (es. Moderato, Leggero, Pesante):   Scegli un peso che corrisponda al livello di difficoltà indicato per l'obiettivo/numero di ripetizioni della serie. Per esempio, se la serie è 8-12 ripetizioni e il peso è "moderato", scegli un peso moderatamente impegnativo per 8-12 ripetizioni.
3. Carichi di riferimento (es. 90% di 3x8 dall'Allenamento A):   Trova la/le serie descritte nell'allenamento pertinente e usa i pesi indicati lì per capire quanto dovresti sollevare per la serie corrente. Ad esempio, supponiamo che l'esercizio sia la panca piana e il peso prescritto sia "90% di 3x8 dall'Allenamento A". Vai all'Allenamento A, trova le 3 serie da 8 ripetizioni della panca, prendi l'ultimo peso che hai registrato lì e moltiplicalo per 0,9.

**Superset e circuiti:  Per gli esercizi raggruppati in superset o circuito, esegui gli esercizi in ordine facendo una singola serie di ciascuno. Continua a ripetere il ciclo eseguendo una serie alla volta di ciascun esercizio fino al completamento di tutte le serie. Ad es., se hai un superset con 4 serie di trazioni e piegamenti, esegui la 1ª serie di trazioni, poi la 1ª serie di piegamenti, poi la 2ª serie di trazioni, e così via fino al completamento delle 4 serie di ciascun esercizio.

Inizia con il numero di ripetizioni prescritto per ogni serie/giro. Quando sei in grado di completare 2 giri ininterrotti (ossia senza dover riposare per terminare tutte le ripetizioni della serie), aggiungi 1 ripetizione a ogni serie/giro. Ripeti questo processo nel tempo, aggiungendo 1 ripetizione ogni volta che riesci a completare 2 giri ininterrotti. \r\n\r\nUna volta che il numero di ripetizioni raggiunge 20 per giro e sei in grado di fare 2 giri ininterrotti, aumenta il peso che stai usando (o, per una progressione a corpo libero, passa a un esercizio più difficile) e riporta il numero di ripetizioni al valore inizialmente prescritto. Il nuovo peso (o esercizio) dovrebbe essere sfidante per il numero di ripetizioni prescritto, ma dovresti comunque riuscire a completare almeno 1 o 2 giri ininterrotti.

Ogni progressione a corpo libero è una lista di esercizi ordinati per difficoltà (dal più facile al più difficile). Ovunque una progressione a corpo libero appaia nella tua routine, scegli un esercizio dalla progressione che sia impegnativo ma non impossibile da eseguire per il numero di ripetizioni prescritto. Quando diventerai più forte e riuscirai a fare più ripetizioni con l'esercizio scelto, passa a uno più difficile.

• Ripetizione/Ripetizioni - Una ripetizione è quando esegui un esercizio nella sua totalità una singola volta. Ad esempio, se fai 20 piegamenti, sono 20 ripetizioni di piegamenti.
• Serie/Serie - Una serie è un gruppo di ripetizioni di un esercizio eseguite consecutivamente, solitamente (ma non sempre) senza fermarsi o riposare. Ad esempio, se fai 20 piegamenti senza fermarti, quella è una serie di piegamenti.
• s/sec/secondi - Per alcuni esercizi come il plank ti verrà indicato un tempo di mantenimento invece di un numero di ripetizioni. Questo è il numero di secondi per cui dovresti mantenere la posizione.
• 3x8, 4x12, ecc. - È un modo abbreviato per indicare "3 serie da 8 ripetizioni", "4 serie da 12 ripetizioni", ecc.
• RM (5RM, 1RM, ecc.) - RM è l'abbreviazione di "repetition maximum". Indica il massimo carico che puoi sollevare per un dato numero di ripetizioni. Ad esempio, il tuo "5RM" è il massimo peso che puoi sollevare per 5 ripetizioni.
• Per lato - Per esercizi eseguiti un lato alla volta (es. esercizi su una gamba), significa che devi eseguire il numero di ripetizioni indicato per un lato e poi lo stesso numero per l'altro lato.
• X+ ripetizioni/secondi - Se una serie è indicata come "X+ ripetizioni/secondi" significa che devi fare quante più ripetizioni/secondi possibile, cercando di arrivare ad almeno X.
• AMRAP/AMSAP - Per la serie indicata dovresti fare "quante più ripetizioni possibile" (o "quanti più secondi possibile" se è un esercizio di tenuta come il plank).
• Per tempo - Per la serie indicata dovresti eseguire il numero di ripetizioni prescritto il più rapidamente possibile, suddividendo le ripetizioni e riposando se necessario per completare tutte le ripetizioni previste.
• Ininterrotto - Una serie "per tempo" ininterrotta è quella in cui non hai dovuto riposare per completare tutte le ripetizioni.
• Superset/circuiti - Per gli esercizi raggruppati in superset (2 esercizi) o circuito (3 o più esercizi), esegui gli esercizi in ordine facendo un solo set di ciascuno. Continua a ciclare attraverso gli esercizi facendo un set alla volta di ciascuno finché tutti i set non sono completati. Ad esempio, se hai un superset con 4 set di trazioni e piegamenti faresti il 1° set di trazioni poi il 1° set di piegamenti poi il 2° set di trazioni poi il 2° set di piegamenti ecc fino a completare tutti e 4 i set di ciascun esercizio. Dovresti comunque rispettare i tempi di riposo previsti tra i set degli esercizi.
• Un ciclo - alcune routine di allenamento sono divise in "cicli" che sono semplicemente parti di una routine che durano per un certo numero di settimane e si concentrano su un aspetto specifico dell'allenamento prima di passare al ciclo successivo con un diverso focus. Ad esempio, alcune routine potrebbero prevedere un "ciclo di lavoro" di 6 settimane che si concentra sul progresso e sullo spingere il corpo al limite e poi un "ciclo di deload" più leggero di 1 o 2 settimane che dà al corpo la possibilità di recuperare.
• Un ciclo di allenamento - un ciclo di allenamento è un singolo giro attraverso ogni allenamento unico all'interno di un ciclo. Ad esempio, se hai un ciclo che ti fa fare gli allenamenti A, B e C ogni settimana per 4 settimane, un ciclo di allenamento sarebbe 1 settimana. Ma se la routine prevedeva di fare A, B e C nelle settimane dispari e D, E e F nelle settimane pari, un ciclo di allenamento sarebbe di 2 settimane perché è il tempo necessario per completare un giro di tutti gli allenamenti.

Segui i passaggi qui sotto per capire quanto peso dovresti sollevare per qualsiasi esercizio che utilizza percentuali del massimale (es. 80% del 5RM). Se conosci già il tuo massimale per 1 ripetizione (o qualsiasi valore fino al massimale per 12 ripetizioni) per l'esercizio puoi saltare al Passo 2.

Passo 1: Trova il tuo massimale per ripetizioni

1. Riscaldati con alcune ripetizioni leggere con un peso che per te è leggero. Stai solo facendo qualche ripetizione per prendere confidenza con il movimento e scaldare le articolazioni, non affaticarti.
2. Ora, scegli un peso che pensi di poter fare almeno 5 volte ma probabilmente non più di 12. Se non conosci l'esercizio, meglio essere un po' più leggeri ma non troppo.
3. Esegui quante più ripetizioni riesci con il peso scelto, ma fermati se la tecnica peggiora o superi 12. Ora:
   • Se hai eseguito tra 1 e 12 ripetizioni con buona tecnica: quello è il tuo massimale a X ripetizioni, dove X è il numero di ripetizioni che hai fatto. Prendi nota di questo valore e procedi al Passo 2.
   • Se hai fatto più di 12 ripetizioni: riposa quanto necessario fino a sentirti completamente recuperato, torna al punto (2) e scegli un peso più pesante. Ripeti finché il peso scelto non ti porta nella fascia 1-12 ripetizioni.
   • Se non sei riuscito a fare nemmeno 1 o 2 ripetizioni con buona tecnica: riposa un po', torna al punto (2) e scegli un peso più leggero. Ripeti finché il peso scelto non ti porta nella fascia 1-12 ripetizioni.