Important: Assurez-vous d'avoir lu le instructions générales d'entraînement afin de comprendre comment suivre cet entraînement.

Important: Assurez-vous d'avoir lu le instructions générales d'entraînement afin de comprendre comment suivre cet entraînement.

Remarque:  Veuillez consulter le Annexe si vous rencontrez une terminologie que vous ne comprenez pas.

Instructions:  Chaque ligne d'un exercice représente une série et précise l'objectif de la série, le temps de repos après, et le poids à utiliser* (si applicable). Pour réaliser un entraînement, commencez en haut et descendez, en parcourant chaque série.** Vous pouvez imprimer l'entraînement et utiliser les champs vides « Enregistré » pour suivre vos séances. Veuillez également noter la progression attribuée à certains exercices, signalée par l'icône . Cela renvoie aux instructions de progression qui vous indiqueront comment augmenter la difficulté de l'exercice au fil du temps.

*Calcul des poids:  Pour les exercices avec charge qui n'assignent pas un poids spécifique, suivez les instructions ci-dessous pour calculer ce que vous devez utiliser.

1. Pourcentage du max (par ex. 80 % du 5RM):   Suivez le guide de test de force et de calcul des charges dans l'annexe.
2. Poids basés sur la difficulté (par ex. Modéré, Léger, Lourd):   Choisissez un poids correspondant au niveau de difficulté indiqué pour l'objectif/nombre de répétitions de la série. Par exemple, si la série est de 8–12 répétitions et que le poids est modéré, choisissez un poids qui soit modérément difficile pour 8–12 répétitions.
3. Poids référentiels (par ex. 90 % de 3x8 de l'entraînement A):   Trouvez la ou les séries décrites dans l'entraînement concerné et utilisez les poids notés là-bas pour déterminer combien vous devez soulever pour la série actuelle. Par exemple, supposons que l'exercice soit le développé couché et que le poids prescrit soit « 90 % de 3x8 de l'entraînement A ». Allez à l'entraînement A, trouvez les 3 séries de 8 répétitions de développé couché, prenez le dernier poids que vous y avez enregistré, et multipliez-le par 0,9.

**Supersets et circuits:  Pour les exercices regroupés en superset ou en circuit, parcourez les exercices dans l'ordre en faisant une seule série de chacun. Continuez à boucler sur les exercices en faisant une série à la fois de chacun jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées. Par exemple, si vous avez un superset avec 4 séries de tractions et de pompes, vous ferez la 1re série de tractions, puis la 1re série de pompes, puis la 2e série de tractions, puis la 2e série de pompes, etc., jusqu'à ce que les 4 séries de chaque exercice soient terminées.

Commencez avec le nombre de répétitions prescrit à chaque série/tour. Lorsque vous êtes capable de compléter 2 tours sans pause (c.-à-d. sans devoir vous reposer pour finir les répétitions de la série), ajoutez 1 répétition à chaque série/tour. Répétez ce processus au fil du temps, en ajoutant 1 répétition chaque fois que vous êtes capable de compléter 2 tours sans pause.

Une fois que le nombre de répétitions atteint 20 par tour et que vous êtes capable de réaliser 2 tours sans pause, augmentez la charge utilisée (ou, pour une progression au poids du corps, passez à un exercice plus difficile) et redescendez le nombre de répétitions au nombre initialement prescrit. Le nouveau poids (ou exercice) doit être suffisamment difficile pour les répétitions prescrites mais vous devriez encore être capable de compléter au moins 1 ou 2 tours sans pause.

Chaque progression au poids du corps est une liste d'exercices classés par difficulté (du plus facile au plus difficile). Lorsqu'une progression au poids du corps apparaît dans votre programme, choisissez un exercice de la progression qui soit difficile mais pas impossible à réaliser pour le nombre de répétitions prescrit. Une fois que vous aurez gagné en force et pourrez faire davantage de répétitions avec l'exercice choisi, passez à un exercice plus difficile.

• Répétition/Répétitions - Une répétition correspond à l'exécution complète d'un exercice une seule fois. Par exemple, si vous faites 20 pompes, cela représente 20 répétitions de pompes.
• Série/Séries - Une série est un groupe de répétitions d'un exercice effectuées consécutivement, généralement (mais pas toujours) sans s'arrêter ni se reposer. Par exemple, si vous faites 20 pompes sans vous arrêter, cela constitue une série de pompes.
• s/sec/secondes - Pour certains exercices comme les planches, on vous indiquera un temps à tenir au lieu d'un nombre de répétitions. C'est le nombre de secondes pendant lesquelles vous devez maintenir la position.
• 3x8, 4x12, etc - C'est une façon abrégée de dire « 3 séries de 8 répétitions », « 4 séries de 12 répétitions », etc.
• RM (5RM, 1RM, etc) - RM est l'abréviation de « répétition maximale ». C'est un terme utilisé pour décrire la charge maximale que vous pouvez soulever pour un nombre donné de répétitions. Par exemple, votre « 5RM » est la charge maximale que vous pouvez soulever pour 5 répétitions.
• Par côté - Pour les exercices effectués un côté à la fois (par ex. exercices sur une jambe), cela signifie que vous devez faire le nombre de répétitions indiqué pour un côté, puis faire le même nombre pour l'autre côté.
• X+ répétitions/secondes - Si une série est indiquée comme « X+ répétitions/secondes », cela signifie que vous devez faire autant de répétitions/secondes que possible, en visant au moins X répétitions.
• AMRAP/AMSAP - Pour la série indiquée, faites « autant de répétitions que possible » (ou « autant de secondes que possible » si c'est un exercice de maintien comme la planche).
• Chronométré - Pour la série indiquée, effectuez le nombre prescrit de répétitions aussi rapidement que possible, en fractionnant les répétitions et en vous reposant si nécessaire pour terminer toutes les répétitions prescrites.
• Ininterrompu - Une série « pour le temps » ininterrompue est une série où vous n'avez pas eu besoin de vous reposer pour terminer toutes les répétitions de la série.
• Supersets/circuits - Pour les exercices regroupés en superset (2 exercices) ou en circuit (3 exercices ou plus), enchaînez les exercices dans l'ordre en faisant une seule série de chacun. Continuez à parcourir les exercices en faisant à chaque fois une série de chaque jusqu'à ce que toutes les séries soient terminées. Par exemple, si vous avez un superset avec 4 séries de tractions et de pompes, vous faites la 1re série de tractions puis la 1re série de pompes, puis la 2e série de tractions puis la 2e série de pompes, etc., jusqu'à ce que les 4 séries de chaque exercice soient terminées. Vous devez toujours respecter les temps de repos prescrits entre les séries d'exercices.
• Un cycle - Certaines routines d'entraînement sont divisées en « cycles », qui sont simplement des parties d'une routine durant un certain nombre de semaines et se concentrent sur un aspect spécifique de l'entraînement avant de passer au cycle suivant avec un objectif différent. Par exemple, certaines routines peuvent comporter un « cycle de travail » de 6 semaines axé sur la progression et le fait de repousser vos limites, puis un « cycle d'allègement » de 1 ou 2 semaines plus facile qui permet à votre corps de récupérer.
• Un cycle d'entraînement - Un cycle d'entraînement correspond à une boucle complète à travers tous les entraînements uniques d'un cycle. Par exemple, si un cycle vous fait exécuter les entraînements A, B et C chaque semaine pendant 4 semaines, un cycle d'entraînement serait d'une semaine. Mais si la routine prévoit A, B et C les semaines impaires et D, E et F les semaines paires, un cycle d'entraînement durerait 2 semaines, car c'est le temps nécessaire pour parcourir tous les entraînements.

Suivez les étapes ci‑dessous pour déterminer la charge que vous devriez soulever pour tout exercice utilisant un pourcentage du maximum (par ex. 80% du 5RM). Si vous connaissez déjà votre 1RM (ou n'importe quelle valeur jusqu'à votre 12RM) pour l'exercice, vous pouvez passer à l'étape 2.

Étape 1 : Trouvez votre rep max

1. Échauffez-vous avec quelques répétitions légères avec une charge facile pour vous. Vous faites juste quelques répétitions pour sentir le mouvement et échauffer vos articulations, ne vous fatiguez pas.
2. Choisissez maintenant une charge que vous pensez pouvoir faire au moins 5 fois mais probablement pas plus de 12. Si l'exercice vous est peu familier, mieux vaut être un peu trop léger mais pas de trop.
3. Faites autant de répétitions que possible avec la charge choisie, mais arrêtez-vous si votre technique se détériore ou si vous dépassez 12. Maintenant :
   • Si vous avez réalisé entre 1 et 12 répétitions avec une bonne technique : c'est votre XRM, où X est le nombre de répétitions effectuées. Notez-le et passez à l'étape 2.
   • Si vous avez fait plus de 12 répétitions : reposez-vous autant que nécessaire jusqu'à vous sentir complètement reposé, revenez à (2) et choisissez une charge plus lourde. Répétez jusqu'à ce que la charge choisie vous place dans la plage de 1 à 12 répétitions.
   • Si vous ne pouviez même pas faire 1 ou 2 répétitions avec une bonne technique : reposez-vous un peu, revenez à (2) et choisissez une charge plus légère. Répétez jusqu'à ce que la charge vous place dans la plage de 1 à 12 répétitions.