Importante: Asegúrate de haber leído instrucciones generales de entrenamiento para entender cómo seguir este entrenamiento.

Importante: Asegúrate de haber leído instrucciones generales de entrenamiento para entender cómo seguir este entrenamiento.

Importante: Asegúrate de haber leído instrucciones generales de entrenamiento para entender cómo seguir este entrenamiento.

Importante: Asegúrate de haber leído instrucciones generales de entrenamiento para entender cómo seguir este entrenamiento.

Nota:  Por favor consulta el Apéndice si encuentras algún término que no entiendes.

Instrucciones:  Cada fila de un ejercicio representa una serie y especifica el objetivo para la serie, cuánto descansar después y cuánto peso usar* (si aplica). Para completar un entrenamiento comienza desde arriba y ve hacia abajo, realizando cada serie.** Puedes imprimir el entrenamiento y usar los campos en blanco "Logged" para registrar tus entrenamientos. También presta atención a la progresión asignada a algunos ejercicios, que está indicada por el icono . Esto enlaza a las instrucciones de progresión que te dirán cómo deberías aumentar la dificultad del ejercicio con el tiempo.

*Cálculo de pesos:  Para ejercicios con peso que no asignan un peso específico, sigue las instrucciones a continuación para calcular cuánto deberías usar.

1. Porcentaje del peso máximo (p. ej., 80% de 5RM):   Sigue la guía de pruebas de fuerza y cálculo de pesos en el Apéndice.
2. Pesos basados en dificultad (p. ej., Moderado, Ligero, Pesado):   Elige un peso que coincida con el nivel de dificultad indicado para el objetivo/número de repeticiones en la serie. Por ejemplo, si la serie es de 8-12 repeticiones y el peso es moderado, elige un peso que sea moderadamente desafiante para 8-12 repeticiones.
3. Pesos referenciales (p. ej., 90% de 3x8 del Entrenamiento A):   Busca la(s) serie(s) descrita(s) en el entrenamiento relevante y usa los pesos de allí para calcular cuánto debes levantar en la serie actual. Por ejemplo, supongamos que el ejercicio es press de banca y el peso prescrito es "90% de 3x8 del Entrenamiento A". Irías al Entrenamiento A, encontrarías las 3 series de 8 repeticiones de press de banca, tomarías el último peso que registraste allí y lo multiplicarías por 0.9.

**Superseries y circuitos:  Para ejercicios agrupados en una superserie o circuito, recorre los ejercicios en orden haciendo una sola serie de cada uno. Sigue repitiendo los ejercicios haciendo una serie a la vez de cada uno hasta completar todas las series. Por ejemplo, si tuvieras una superserie con 4 series/filas de dominadas y flexiones, harías la 1.ª serie de dominadas, luego la 1.ª serie de flexiones, luego la 2.ª serie de dominadas, luego la 2.ª serie de flexiones, etc., hasta terminar las 4 series de cada ejercicio.

Empieza con 7 repeticiones por serie. Añade 5 lbs every time you do this workout hasta que no puedas completar 7 repeticiones en todas las series. Cuando esto ocurra, baja a 5 repeticiones y sigue añadiendo 5 lbs every time you do this workout. Baja a 3 repeticiones cuando no puedas completar todas las 5 repeticiones en todas las series. Continúa añadiendo 5 lbs every time you do this workout. Finally, once you can't complete 3 reps for all sets, temporarily drop your weight by 20% for 1 week, recalculate your weight using your best set of this exercise as your new rep max and start the process over with the new weight and 7 reps per set.

En cada entrenamiento debes hacer tantas repeticiones como sea posible en la última serie de este ejercicio. Por cada 2 repeticiones por encima del número prescrito que completes en esa última serie, añade 1 repetición(es) a cada serie. Cuando puedas hacer 12 o más repeticiones totales en la última serie, aumenta el peso o la dificultad del ejercicio (en progresiones con peso corporal) y reduce las repeticiones antes de volver a incrementarlas.

Añade repeticiones con el tiempo a cada serie según puedas. Una vez que seas capaz de hacer el número máximo prescrito de repeticiones más un desplazamiento de 0 en todas las series, aumenta el peso de forma que el número de repeticiones que puedas hacer vuelva a estar más cerca del extremo inferior del intervalo prescrito. Por ejemplo, para series de 8-12 el máximo prescrito sería 12, y con un desplazamiento de 1 aumentarías el peso cuando pudieras hacer 13 repeticiones en todas las series.

Empieza con 7 repeticiones por serie. Añade 10 lbs every time you do this workout hasta que no puedas completar 7 repeticiones en todas las series. Cuando esto ocurra, baja a 5 repeticiones y sigue añadiendo 10 lbs every time you do this workout. Baja a 3 repeticiones cuando no puedas completar todas las 5 repeticiones en todas las series. Continúa añadiendo 10 lbs every time you do this workout. Finally, once you can't complete 3 reps for all sets, temporarily drop your weight by 20% for 1 week, recalculate your weight using your best set of this exercise as your new rep max and start the process over with the new weight and 7 reps per set.

• Repetición/Repeticiones - Una repetición es cuando realizas un ejercicio en su totalidad una sola vez. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones, eso serían 20 repeticiones de flexiones.
• Serie/Series - Una serie es un grupo de repeticiones de un ejercicio que se realizan consecutivamente, usualmente (pero no siempre) sin detenerse o descansar. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones sin parar, eso sería una serie de flexiones.
• s/seg/segundos - Para algunos ejercicios como las planchas, se te dará un tiempo para mantener la posición en lugar de un número de repeticiones. Esta es la cantidad de segundos que debes mantener la posición.
• 3x8, 4x12, etc - Esta es una forma abreviada de decir «3 series de 8 repeticiones», «4 series de 12 repeticiones», etc.
• RM (5RM, 1RM, etc) - RM es una abreviatura de «repetición máxima». Es un término usado para describir la cantidad máxima de peso que puedes levantar para un número dado de repeticiones. Por ejemplo, tu «5RM» es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para 5 repeticiones.
• Por lado - Para ejercicios que se hacen un lado a la vez (p. ej., ejercicios de pierna unilateral) esto significa que debes hacer el número de repeticiones indicado para un lado primero y luego hacer el mismo número de repeticiones para el otro lado.
• X+ repeticiones/segundos - Si una serie se indica como "X+ repeticiones/segundos" eso significa que debes hacer tantas repeticiones/segundos como puedas, intentando hacer al menos X repeticiones.
• AMRAP/AMSAP - Para la serie indicada debes hacer "tantas repeticiones como sea posible" (o "tantos segundos como sea posible" si es un ejercicio de aguante como una plancha).
• Por tiempo - Para la serie indicada debes hacer el número prescrito de repeticiones lo más rápido posible, dividiendo las repeticiones y descansando según sea necesario para terminar todas las repeticiones prescritas.
• Sin descanso - Una serie "por tiempo" sin descanso es aquella en la que no necesitaste descansar para completar todas las repeticiones de la serie
• Superseries/circuitos - Para ejercicios agrupados en una superserie (2 ejercicios) o un circuito (3 o más ejercicios), recorre los ejercicios en orden realizando una sola serie de cada uno. Sigue repitiendo el circuito haciendo una serie a la vez de cada ejercicio hasta que se completen todas las series. Por ejemplo, si tuvieras una superserie con 4 series de dominadas y flexiones, harías la 1.ª serie de dominadas, luego la 1.ª serie de flexiones, luego la 2.ª serie de dominadas, luego la 2.ª serie de flexiones, etc., hasta terminar las 4 series de cada ejercicio. Aun así debes descansar según lo prescrito entre series de ejercicios.
• Un ciclo - Algunas rutinas de entrenamiento se dividen en "ciclos", que son partes de la rutina que duran cierto número de semanas y se centran en un aspecto específico del entrenamiento antes de pasar al siguiente ciclo con un enfoque diferente. Por ejemplo, algunas rutinas pueden tener un "ciclo de trabajo" de 6 semanas que se centra en progresar y llevar tu cuerpo al límite y luego un "ciclo de descarga" más fácil de 1 o 2 semanas que da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
• Un ciclo de entrenamiento - Un ciclo de entrenamiento es una única vuelta por cada entrenamiento único dentro de un ciclo. Por ejemplo, si tienes un ciclo que te hace realizar los entrenamientos A, B y C cada semana durante 4 semanas, un ciclo de entrenamiento sería 1 semana. Pero si la rutina te hace realizar A, B y C en las semanas impares y D, E y F en las semanas pares, un ciclo de entrenamiento sería de 2 semanas porque ese es el tiempo que se tarda en recorrer todos los entrenamientos.

Sigue los pasos a continuación para determinar cuánto peso deberías levantar en cualquier ejercicio que use porcentajes del máximo (p. ej., 80% de 5RM). Si ya conoces tu máximo de 1 repetición (o cualquier máximo hasta 12 repeticiones) para el ejercicio, puedes pasar al Paso 2.

Paso 1: Encuentra tu máximo de repeticiones

1. Calienta con unas pocas repeticiones ligeras con un peso que sea liviano para ti. Solo haces algunas repeticiones para familiarizarte con el movimiento y calentar tus articulaciones; no te fatigues.
2. Ahora elige un peso que creas que puedes levantar al menos 5 veces pero probablemente no más de 12. Si no estás familiarizado con el ejercicio, es preferible quedarte corto (más ligero) pero no demasiado.
3. Haz tantas repeticiones como puedas con el peso elegido, pero detente si tu técnica se deteriora o superas 12. Ahora:
   • Si hiciste entre 1 y 12 repeticiones con buena técnica: ese es tu máximo de X repeticiones, donde X es el número de repeticiones que realizaste. Anota esto y procede al Paso 2.
   • Si hiciste más de 12 repeticiones: descansa lo que necesites hasta sentirte totalmente recuperado, vuelve al paso (2) y elige un peso más pesado. Repite hasta que el peso que elijas te sitúe en el rango de 1-12 repeticiones.
   • Si ni siquiera pudiste hacer 1 o 2 repeticiones con buena técnica: descansa un poco, vuelve al paso (2) y elige un peso más ligero. Repite hasta que el peso que elijas te sitúe en el rango de 1-12 repeticiones.