Nota:  Por favor consulta el Apéndice si encuentras algún término que no entiendes.

Instrucciones:  Cada fila de un ejercicio representa una serie y especifica el objetivo para la serie, cuánto descansar después y cuánto peso usar* (si aplica). Para completar un entrenamiento comienza desde arriba y ve hacia abajo, realizando cada serie.** Puedes imprimir el entrenamiento y usar los campos en blanco "Logged" para registrar tus entrenamientos. También presta atención a la progresión asignada a algunos ejercicios, que está indicada por el icono . Esto enlaza a las instrucciones de progresión que te dirán cómo deberías aumentar la dificultad del ejercicio con el tiempo.

*Cálculo de pesos:  Para ejercicios con peso que no asignan un peso específico, sigue las instrucciones a continuación para calcular cuánto deberías usar.

1. Porcentaje del peso máximo (p. ej., 80% de 5RM):   Sigue la guía de pruebas de fuerza y cálculo de pesos en el Apéndice.
2. Pesos basados en dificultad (p. ej., Moderado, Ligero, Pesado):   Elige un peso que coincida con el nivel de dificultad indicado para el objetivo/número de repeticiones en la serie. Por ejemplo, si la serie es de 8-12 repeticiones y el peso es moderado, elige un peso que sea moderadamente desafiante para 8-12 repeticiones.
3. Pesos referenciales (p. ej., 90% de 3x8 del Entrenamiento A):   Busca la(s) serie(s) descrita(s) en el entrenamiento relevante y usa los pesos de allí para calcular cuánto debes levantar en la serie actual. Por ejemplo, supongamos que el ejercicio es press de banca y el peso prescrito es "90% de 3x8 del Entrenamiento A". Irías al Entrenamiento A, encontrarías las 3 series de 8 repeticiones de press de banca, tomarías el último peso que registraste allí y lo multiplicarías por 0.9.

**Superseries y circuitos:  Para ejercicios agrupados en una superserie o circuito, recorre los ejercicios en orden haciendo una sola serie de cada uno. Sigue repitiendo los ejercicios haciendo una serie a la vez de cada uno hasta completar todas las series. Por ejemplo, si tuvieras una superserie con 4 series/filas de dominadas y flexiones, harías la 1.ª serie de dominadas, luego la 1.ª serie de flexiones, luego la 2.ª serie de dominadas, luego la 2.ª serie de flexiones, etc., hasta terminar las 4 series de cada ejercicio.

Comienza con el número de repeticiones prescrito en cada serie/round. Cuando seas capaz de completar 2 rounds sin interrupciones (es decir, sin tener que descansar para terminar las repeticiones de la serie), añade 1 repetición a cada serie/round. Repite este proceso con el tiempo, añadiendo 1 repetición cada vez que seas capaz de completar 2 rounds sin interrupciones.

Una vez que el número de repeticiones alcance 20 por round y seas capaz de hacer 2 rounds sin interrupciones, aumenta la carga que estás usando (o, para una progresión con peso corporal, pasa a un ejercicio más difícil) y baja el número de repeticiones hasta el número inicialmente prescrito. El nuevo peso (o ejercicio) debe ser desafiante para las repeticiones prescritas, pero aún debes poder completar al menos 1 o 2 rounds sin interrupciones.

Cada progresión de peso corporal es una lista de ejercicios en orden de dificultad (de más fácil a más difícil). Dondequiera que aparezca una progresión de peso corporal en tu rutina, elige un ejercicio de la progresión que sea desafiante pero no imposible para el número de repeticiones prescrito. Una vez que te vuelvas más fuerte y puedas hacer más repeticiones con el ejercicio elegido, debes pasar a un ejercicio más difícil.

• Repetición/Repeticiones - Una repetición es cuando realizas un ejercicio en su totalidad una sola vez. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones, eso serían 20 repeticiones de flexiones.
• Serie/Series - Una serie es un grupo de repeticiones de un ejercicio que se realizan consecutivamente, usualmente (pero no siempre) sin detenerse o descansar. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones sin parar, eso sería una serie de flexiones.
• s/seg/segundos - Para algunos ejercicios como las planchas, se te dará un tiempo para mantener la posición en lugar de un número de repeticiones. Esta es la cantidad de segundos que debes mantener la posición.
• 3x8, 4x12, etc - Esta es una forma abreviada de decir «3 series de 8 repeticiones», «4 series de 12 repeticiones», etc.
• RM (5RM, 1RM, etc) - RM es una abreviatura de «repetición máxima». Es un término usado para describir la cantidad máxima de peso que puedes levantar para un número dado de repeticiones. Por ejemplo, tu «5RM» es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para 5 repeticiones.
• Por lado - Para ejercicios que se hacen un lado a la vez (p. ej., ejercicios de pierna unilateral) esto significa que debes hacer el número de repeticiones indicado para un lado primero y luego hacer el mismo número de repeticiones para el otro lado.
• X+ repeticiones/segundos - Si una serie se indica como "X+ repeticiones/segundos" eso significa que debes hacer tantas repeticiones/segundos como puedas, intentando hacer al menos X repeticiones.
• AMRAP/AMSAP - Para la serie indicada debes hacer "tantas repeticiones como sea posible" (o "tantos segundos como sea posible" si es un ejercicio de aguante como una plancha).
• Por tiempo - Para la serie indicada debes hacer el número prescrito de repeticiones lo más rápido posible, dividiendo las repeticiones y descansando según sea necesario para terminar todas las repeticiones prescritas.
• Sin descanso - Una serie "por tiempo" sin descanso es aquella en la que no necesitaste descansar para completar todas las repeticiones de la serie
• Superseries/circuitos - Para ejercicios agrupados en una superserie (2 ejercicios) o un circuito (3 o más ejercicios), recorre los ejercicios en orden realizando una sola serie de cada uno. Sigue repitiendo el circuito haciendo una serie a la vez de cada ejercicio hasta que se completen todas las series. Por ejemplo, si tuvieras una superserie con 4 series de dominadas y flexiones, harías la 1.ª serie de dominadas, luego la 1.ª serie de flexiones, luego la 2.ª serie de dominadas, luego la 2.ª serie de flexiones, etc., hasta terminar las 4 series de cada ejercicio. Aun así debes descansar según lo prescrito entre series de ejercicios.
• Un ciclo - Algunas rutinas de entrenamiento se dividen en "ciclos", que son partes de la rutina que duran cierto número de semanas y se centran en un aspecto específico del entrenamiento antes de pasar al siguiente ciclo con un enfoque diferente. Por ejemplo, algunas rutinas pueden tener un "ciclo de trabajo" de 6 semanas que se centra en progresar y llevar tu cuerpo al límite y luego un "ciclo de descarga" más fácil de 1 o 2 semanas que da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
• Un ciclo de entrenamiento - Un ciclo de entrenamiento es una única vuelta por cada entrenamiento único dentro de un ciclo. Por ejemplo, si tienes un ciclo que te hace realizar los entrenamientos A, B y C cada semana durante 4 semanas, un ciclo de entrenamiento sería 1 semana. Pero si la rutina te hace realizar A, B y C en las semanas impares y D, E y F en las semanas pares, un ciclo de entrenamiento sería de 2 semanas porque ese es el tiempo que se tarda en recorrer todos los entrenamientos.

1. Calienta con unas pocas repeticiones ligeras con un peso que sea liviano para ti. Solo haces algunas repeticiones para familiarizarte con el movimiento y calentar tus articulaciones; no te fatigues.
2. Ahora elige un peso que creas que puedes levantar al menos 5 veces pero probablemente no más de 12. Si no estás familiarizado con el ejercicio, es preferible quedarte corto (más ligero) pero no demasiado.
3. Haz tantas repeticiones como puedas con el peso elegido, pero detente si tu técnica se deteriora o superas 12. Ahora:
   • Si hiciste entre 1 y 12 repeticiones con buena técnica: ese es tu máximo de X repeticiones, donde X es el número de repeticiones que realizaste. Anota esto y procede al Paso 2.
   • Si hiciste más de 12 repeticiones: descansa lo que necesites hasta sentirte totalmente recuperado, vuelve al paso (2) y elige un peso más pesado. Repite hasta que el peso que elijas te sitúe en el rango de 1-12 repeticiones.
   • Si ni siquiera pudiste hacer 1 o 2 repeticiones con buena técnica: descansa un poco, vuelve al paso (2) y elige un peso más ligero. Repite hasta que el peso que elijas te sitúe en el rango de 1-12 repeticiones.