Es ist schwierig, Körpergewichtsübungen für den Unterkörper zu finden, die wirklich anspruchsvoll genug sind, um auch bei mittel- und fortgeschrittenen Trainierenden weitere Fortschritte zu ermöglichen. Selbst als Anfänger handelst du deiner hinteren Muskelkette gegenüber nachteilig, wenn du dich ausschließlich auf Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten konzentrierst (was viele Körpergewichtsroutinen tun) — das ist nicht ideal (vor allem, wenn du versuchst, einen größeren Po aufzubauen).
Die allgemeine Empfehlung scheint meistens zu sein: such dir eine Langhantel und fang an, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, was großartig ist, wenn du Zugang dazu hast. Wenn du jedoch nach einer Körpergewichts-Routine suchst, ist das für dich wahrscheinlich nicht ideal.
Hier kommen die Russian Curl- und Glute/Hip Thrust-Progressionen ins Spiel. Beide sind exzellente Übungen für die hintere Kette und (besonders der Russian Curl) können selbst für Fortgeschrittene sehr herausfordernd sein. Bevor ich mir kürzlich das Knie verletzt habe, habe ich im Kreuzheben das Zweifache meines Körpergewichts gezogen (nicht gerade "fortgeschritten", aber dennoch) und konnte nicht einmal eine halbe Russian Curl-Ausführung. Ebenso konnte mich eine solide Serie einbeiniger Hip Thrusts leicht erschöpfen.
Eine prägnante Progression für diese Übungen habe ich nirgends gefunden, also habe ich meine eigene erstellt:
Ich habe außerdem meine eigene Pistol-Squat-Progression erstellt, die anderen ähnelt, die es gibt, aber ich habe sie angepasst und am Ende einige schwierigere Variationen hinzugefügt:
Ich werde später einen Beitrag veröffentlichen, wie man diese Progressionen in effektive Körpergewichtsprogramme für Anfänger sowie Mittelstufe/Fortgeschrittene integriert, aber wenn du ungeduldig bist, kannst du dich für die App anmelden und wir erstellen dir eine Routine, die all das für dich berücksichtigt.